医林正骨丨中老年必看，五一出游这样做，颈肩腰腿不出错！

4、出发景点前

5、游玩景点时

6、游玩结束后

规划行程

出游首先需要做好行程规划，对于中老年朋友，建议尽量避免需要攀爬的高强度运动。

爬山和爬楼梯对膝盖和腰部的要求十分高，对于中老年人来说，年龄增长伴随着肌肉退化、骨质增生、协调性下降等情况，爬山就很容易造成肌肉和软骨的损伤，出现腰膝酸软、疼痛的情况。

因此，建议选择以平地为主的景点，游风景园林，赏湖泊风光，亦不失为为一种好的选择。

收拾行装

规划行程后，就可以相应地收拾好行装。

基础行装

运动鞋+方便穿脱的衣物

旅途中大部分时间要靠双脚行走，因此穿一双舒适又轻便的运动鞋显得十分重要。

如果是走水泥路或平路，鞋子可以稍软一些，能够减轻足部的疲劳；如果是泥路、土路等野外的路，则鞋底要硬一些，但无论鞋子软硬，都建议有稍厚、弹性良好的鞋垫进行缓冲，还要特别关注鞋底防滑，鞋底凸起和纹路较多的鞋子防滑性更强。

同时要穿上舒适透气的袜子，避免磨脚。

在穿衣方面，假期期间，早晚存在一定的温差，南方地区大约在22℃-28℃之间。

推荐内穿一件轻薄且排汗功能好的衣物，如衬衣、短袖等，外加一件防水、防风的风衣，这种穿法可以根据温度进行穿脱。

坐车行装

护颈枕+护腰枕

远途出游，免不了要乘坐高铁、飞机等交通工具，建议携带大小合适的护颈U形枕以及腰枕两件套，在坐车途中更好地保护颈腰，减少疲劳和损伤。

爬山行装

登山杖+护膝

在爬山前建议准备好登山杖，根据自己的身高调整高度，平地以小臂和大臂呈90°为佳，上坡调短，下坡调长；使用双杖能够起到更加平稳的支撑，减轻身体的负荷。

平日缺少运动或膝盖不好的人，建议选择登山专用的护膝，中间有一个圆圈固定髌骨，两侧有弹力带的款式，可外用在裤腿膝盖处，既可以提供支撑，又留有一定的活动度。

同时，还可以带一些常用的绷带、创可贴、跌打油、止痛膏等药品，有备无患。

住宿行装

便携的旅游枕头

出门在外一天以上，就需要在酒店住宿。

对于中老年人来说，颈椎状态多数较差，部分还患有颈椎病，对枕头的要求很高，在外旅游时，常觉得酒店枕头不合适。

所以，有条件的情况下，建议带一个合适且可收纳的枕头来保障良好的睡眠。

记忆棉材质既有足够的支撑力，回弹慢更易折叠收纳，展开后也可均匀复原，是不错的枕头之选。

“力量”行装

强筋健骨防受伤

在出游前一个星期，就可以针对性地进行腿部训练，如“仰卧凌空直蹬腿”等功法，提前强健筋骨，减少受伤的可能性。

（点击图片，跳转动作教程）

坐车出行

作为司机

调整座椅+端正姿势

为了行程更加自由，不少有车一族会选择自驾的方式出游。

有时候，车一开就是几个小时，如果姿势不对，往往颈腰受罪。

（左图为错误姿势，右图为正确姿势）

作为司机，建议在驾车时，根据个人的身高调节座椅的距离、高度，靠背向后倾斜5-10°，使腰背紧贴座椅，头部靠着头枕，双手扶方向盘，自然放松而又视野清晰。

在开了1-2小时，途径休息站时，建议下车走动，伸伸懒腰，从而舒缓脊柱负荷。

作为乘客

用好护枕，定时放松

作为乘客，就可以用U型枕托住悬空的脖子；同时增加腰枕避免腰部悬空、骶尾部受力。

如果临时发现没有合适的枕头，则可以灵活使用衣服或者围巾，临时卷成“小枕头”来使用。

路途遥远，久坐时间长，难免出现颈肩腰腿痛的情况，在狭窄的座位空间里可以这样进行有效地放松：

到了目的地或中途下车时，一般车辆会离地面有一定的距离，这时候不要直接地跳下车，而是要扶着车把手，缓慢地下地，对中老年来说能够更好地保护膝盖。

出发景点前

正式出发景点前，可以先在酒店做一些热身活动，舒展筋骨后再出门游玩。

由于外出游玩体力消耗大，早上出门前一定要吃早饭，而且要吃得更有营养一些，多吃蛋白质，如鸡蛋、牛奶等，比较顶饱；多吃碳水化合物，如面条、包子等，补充足够的能量。

同时，建议在吃完早饭半小时后再坐车出发景点，避免晕车和肠胃不适。

游玩景点时

出游过程中，若遇到较长的路段，不妨分段走，一般建议走30-45分钟左右就停下来坐着休息，同时可以小口喝水，补充水分。

小贴士

部分景点若有其他游玩方式，则可以选择观光车、缆车等以车代步，丰富游玩体验之余，还能减少长时间走路所带来的腰腿负担。

由于旅游过程中会消耗很多体力，也要注意补充足够的营养，早餐和午餐的食量可以适当增加。

但面对琳琅满目的美食诱惑，也要注意适度和适量，一些重口味、油炸类美食建议浅尝即止，避免给肠胃带来较大的负担。

游玩结束后

夜晚回到酒店，可以通过自行或是家人帮忙按摩进行腿部肌肉的放松。

同时还可以用毛巾浸湿热水进行热敷。

入睡前，如果没有自带枕头，可以了解酒店是否有提供多个枕头，一些酒店可以通过电话联系的方式获得更多选择。

这时需要精心挑选比较合适自己的款式，凑活地使用不仅会影响睡眠质量，还可能会导致落枕，导致脖子痛。

除了枕头之外，酒店的床垫一般也比较软，不少中老年可能会睡不惯，睡久了觉得腰酸，这时可以叠一条大的浴巾，放在腰部，为腰部提供支撑。

旅途奔波，腰膝更疲劳，平躺睡觉时，可以在膝盖和小腿处放一个枕头，使腰部更加贴合床面，缓解腰部压力，还可以促进腿部肌肉疲劳的恢复。

侧躺则可以把枕头放在膝盖中间，则能维持脊柱和骨盆的平衡，让髋关节及腰椎周围肌肉充分放松。

往期回顾

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来源：“林定坤工作室”公众号

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